Prokrastination: 13 klare Strategien zur Bewältigung

von Ängste, Coaching, MET Klopftechnik, Profiling, Psychologie, Stress0 Kommentare

Steuererklärung erledigt…?

„Nein, ich war nicht in Stimmung. Dafür habe ich mit der Katze gespielt, Oma angerufen und einen Kuchen gebacken. Um die Steuerklärung kümmere ich mich am Wochenende. Wir haben doch noch viel Zeit.“

Kommen dir Dialoge dieser Art unangenehm vertraut vor?

Dahinter versteckt sich das Phänomen der „Aufschieberitis“: Das ist umgangssprachlich für den sperrigen lateinischen Begriff Prokrastination.

Betroffene Personen sind sich meist bewusst, dass ihr Verhalten zu Problemen führen kann. Trotzdem können sie es nicht lassen, ihre Aufgaben konsequent vor sich herzuschieben.

Ein bisschen Aufschieberitis steckt in jedem von uns und ist im Normafall harmlos. Bei einigen Menschen jedoch nimmt die Prokrastination extreme Ausmaße an und kann unschöne Konsequenzen für Arbeit und Privatleben haben.

Welche Ursachen verbergen sich dahinter?

Die Ursachen für leidenschaftliches Aufschieben sind facettenreich.

Folgende Themen können dahinterstehen:

Bequemlichkeit

Zu den häufigsten Ursachen zählt schlicht, dass die betroffene Person keine Lust auf die anstehende Aufgabe hat. So ein Verhalten lässt sich oft beobachten, wenn mehrere Menschen gemeinsamen an einem Projekt arbeiten. Für einige Teammitglieder zahlt sich Faulheit aus, weil sich durch ihr Prokrastinieren jemand anders findet, der die Aufgaben erledigt. Dadurch werden die Betroffenen in ihrer Art und Weise bestärkt, weil sie realisieren, dass sie damit durchkommen.

Angst

Der häufige Übeltäter hinter der Aufschieberitis: Ängste. Das kann die Angst davor sein, zu versagen, kritisiert oder ausgeschlossen zu werden.

Die Lösung: Aufgaben aufschieben und sie bis zum letzten Moment verdrängen. Am Ende wird der Druck so groß, dass er stärker ist als die Angst und die Aufgabe zum letztmöglichen Termin erledigt werden MUSS.

Personen, die Angst haben, leiden oft unter einem geringen Selbstwertgefühl.

Planlosigkeit

Vielen fällt es schwer, bei der Arbeit klare Prioritäten zu setzen. Sie reagieren impulsiv und nehmen eine Aufgabe in Angriff, ohne vorher abzuschätzen, welcher Aufwand zu ihrer Erledigung erforderlich ist.

Die typischen Konsequenzen: sich verzetteln, und zwar vieles anfangen, aber kaum eine Arbeit zu Ende bringen. Prokrastination durch Planlosigkeit charakterisiert sich häufig durch eine falsche Einschätzung der eigenen Fähigkeiten und des Zeitaufwands, der für eine bestimmte Aufgabe benötigt wird.

Pathologische Störung

Bei einigen Menschen ist die Prokrastination so stark ausgeprägt, dass von einer pathologischen Störung gesprochen wird. Betroffene leiden oft schon seit der Kindheit an Aufschieberitis. Das Aufschieben von Arbeit geht weiter, obwohl sie die negativen Konsequenzen kennen, die ihr Verhalten verursacht.

Diese Art von Prokrastination kann nicht in Eigenregie überwunden werden, sondern benötigt die Hilfe eines Experten.

Welche Folgen kann die Aufschieberitis haben?

  1. Prokrastination schwächt die Selbstsicherheit.
  2. Die Angst vorm eigenen Scheitern wächst.
  3. Durch den permanenten Zeitdruck erhöht sich der Stresspegel.
  4. Die Motivation sinkt.
  5. Es kommt zu Leistungsschwächen.
  6. Ein negatives Selbstbild entsteht.
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Was kann ich dagegen unternehmen?

Analysiere, ob du überhaupt ein Problem mit Prokrastination hast. Unangenehme Aufgaben wie zum Beispiel die Erledigung der Steuererklärung oder das Entrümpeln des Dachbodens hinauszuschieben, ist ein normales Verhalten. Etwas Faulheit ist Teil des Lebens.

Beachte: Das Gegenteil von Prokrastinieren, eine Arbeit immer sofort zu erledigen, kann ebenfalls negative Konsequenzen haben, wenn es übertrieben wird.

Die folgenden Strategien können dich unterstützen, dein Verhalten schrittweise gesünder zu gestalten:

Starte umgehend mit deinen Aufgaben

Prokrastinieren bedeutet ja das Aufschieben von Aufgaben oder Arbeiten. Mach es dir zur Regel, eine Arbeit sofort zu beginnen. Gemäß aktueller Studien führt ein längeres Aufschieben von Aufgaben dazu, dass die Wahrscheinlichkeit ihrer Erledigung sinkt. Bereits ein 72-stündiges Aufschieben lässt die Wahrscheinlichkeit auf Erledigung unter 1 Prozent sinken.

Schätze den Zeitaufwand realistisch ein

Prokrastination entsteht oft dadurch, dass der Zeitaufwand, der mit der Erledigung bestimmter Aufgaben verbunden ist, falsch eingeschätzt wird. Durch einen zu knapp bemessenen Zeitraum setzt du dich dann selbst zu sehr unter Druck. Das führt zu Angst, die wiederum Aufschieberitis auslösen kann.

Plane deine Aufgaben

Ein solider Plan hilft dir dabei, dich nicht zu verzetteln. Überlege genau, welche Aufgaben am wichtigsten sind und erledige diese zuerst. Der Plan wird erst erfolgreich, wenn du dich konsequent daran hältst. Idealerweise erstellst du deinen Plan schon am Tag zuvor, wenn du die nötige Ruhe hast.

Sei realistisch

Die Aufgaben müssen in der zur Verfügung stehenden Zeit zu schaffen sein. Besser ist es, sich weniger vorzunehmen und diese Punkte dafür termingerecht zu erledigen. Im Zweifelsfall ist es besser, ein paar Dinge von der Liste zu streichen. Das Erfolgserlebnis, am Ende des Tages alles geschafft zu haben, wird dir neue Energie geben.

Erledige größere Aufgaben in Etappen

Diese Methode lässt sich am besten am Beispiel der Steuererklärung beschreiben. Sie gehört zu den Aufgaben, die wahrscheinlich die meisten Menschen leidenschaftlich aufschieben. Das erhöht den Druck. Fange zeitnah an und setze dir realistische Ziele. Erledige jeden Tag einen Abschnitt. Bevor es dir bewusst wird, ist die Aufgabe bereits erledigt.

Perfektionismus für zu Prokrastination

Versuche nicht, alles mit absoluter Perfektion zu erledigen. Kein Mensch ist perfekt! Das Streben nach Perfektion ist Zeitverschwendung. Wichtige Dinge können nicht rechtzeitig oder nur im letzten Moment erledigt werden. Am Ende hast du anstatt eines perfekten Projekts einen Fehlschlag, weil du das Vorhaben gar nicht oder erst zu spät abschließen konntest.

Beachte dein Zeitmanagement

Produktive Menschen, die im Job erfolgreich sind, arbeiten effizienter als andere durch gutes Zeitmanagement. Sie wenden beispielsweise das Pareto-Prinzip an, das auch 80–20 Regel genannt wird.

Die Regel besagt, dass mit 20 Prozent des Zeitaufwands 80 Prozent eines Projekts erledigt werden können. Um die restlichen 20 Prozent des Projekts zu erledigen, sind 80 Prozent des Zeitaufwands notwendig. Durch die konsequente Anwendung des Pareto Prinzips können Sie in identischer Zeit bedeutend mehr schaffen.

Vermeide Störfaktoren

Wer unter Prokrastination leidet, lässt sich gern ablenken. Schalte die Störfaktoren aus. Geh nicht ans Telefon und leg das Smartphone außer Reichweite. Jetzt ist auch nicht die Zeit für einen Kaffee. Manchmal helfen bereits kleine Dinge, um mit der Prokrastination fertig zu werden. Sagen deinen Kolleginnen und Kollegen Bescheid, dass du beschäftigt bist und nicht gestört werden willst.

Setze Belohnungen ein

Wenn du Erfolge erzielt hast, verbessert sich deine Motivation, indem du dich dafür belohnst. Die Belohnung muss keine riesige Sache sein. Um beim Beispiel der Steuererklärung zu bleiben: Gönn dir ein Eis oder einen frischen Kaffee, wenn du einen Abschnitt erledigt hast.

Gönn dir Pausen

Nicht ohne Grund legt der Gesetzgeber ab einer bestimmten Arbeitsdauer Pausen fest. Sie sind kein Luxus, sondern dienen der Regeneration der Arbeitskraft. Regelmäßige Arbeitsunterbrechungen durch Pausen fördern die Konzentration und Effektivität. Wichtig ist jedoch, dass du die Pausen richtig nutzt. Geh an die frische Luft.

Bildschirmarbeiter sollten den Blick in die Ferne schweifen lassen, um ihre Augen zu entspannen.

Halte Ordnung

Ein entscheidender Faktor zur Bekämpfung der Prokrastination: Ordnung am Arbeitsplatz.

Wenn auf deinem Schreibtisch das pure Chaos herrscht, verlierst du jede Menge wertvolle Zeit beim Suchen. Ordnung fördert dagegen die Produktivität. Dieses Thema füllt ganze Bücher.

Strukturiere deinen Tag

Dieser Punkt ist besonders wichtig für alle, die einer selbstständigen Tätigkeit nachgehen und sich an keine festen Arbeitszeiten halten müssen. Strukturieren unbedingt deinen Tagesablauf. Beginne damit, immer zur selben Zeit aufzustehen und jeden Morgen die ungefähr gleichen Handlungen durchzuführen.

Setz dir einen festen Zeitpunkt zum Arbeitsbeginn. Vergiss nicht, Pausen einzuplanen. Gönn dir nach dem Mittagessen etwas Ruhe oder Bewegung und setze dann deine Tätigkeit energiegeladen fort. Optimalerweise machst du täglich zu einer ähnlichen Zeit Feierabend.

Nutze deine produktivste Phase

Menschen sind unterschiedlich. Die einen sind Frühaufsteher und laufen schon vor Sonnenaufgang zu Höchstleistungen auf. Andere dagegen werden erst am Nachmittag aktiv oder sind „Nachteulen“. Du solltest deine produktivste Phase kennen und danach Ihren Arbeitsrhythmus auslegen.

Zusammenfassend:

Die Angewohnheit, Dinge aufzuschieben und erst später zu erledigen, ist weit verbreitet. Fast jeder Mensch leidet von Zeit zu Zeit unter Aufschieberitis.

Das ist in Ordnung und nicht dramatisch, wenn es nur gelegentlich vorkommt. Wird prokrastinieren allerdings zu einer Gewohnheit, kann das unerfreuliche Folgen haben.

Um dieses Muster dauerhaft zu durchbrechen, brauchst du Geduld und Ausdauer. Setze dir realistische Ziele und lass dich nicht durch Rückschläge entmutigen. Bleibst du konsequent dran, wirst du nach einer gewissen Zeit feststellen, wie sich dein Leben positiv verändert.

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